肩窄能怪谁呢?唯有练宽才是正道!

文章正文
发布时间:2018-06-11 20:26

肩窄能怪谁呢?唯有练宽才是正道!

2018-06-12 10:18来源:AmuscleNet

原标题:肩窄能怪谁呢?唯有练宽才是正道!

我们不止比臂围!

你的三角肌足够饱满,一定走到哪帅到哪。你会尽可能花时间好好练肩吗?可是,肩部不像胸部和背部,一练起来就有好看且饱满的状态。很难练出好看的形状,如果你的训练中只有推举,那么你还离目标有一段距离。

肩部三角肌分为三个部分,训练需要让这三个部分都得到一定的刺激,让它均匀地发展。

我们在划船的动作可以一定刺激到三角肌后束,一般胸部进行卧推的时候都会刺激到三角肌前束,如果我们过分训练这两个位置,往往会忽略到三角肌中束的发展。

如果侧平举太过熟悉,你会怎么办呢?有时候侧平举做了都没有感觉,那么就需要在训练中加点变化了:

三角肌轰炸训练计划

训练动作 组数 次数

1. 超级组

a. 宽握站姿划船 4 10-12

b. 大重量半程侧平举 4 16-20

2. 渐降角度训练

俯身上斜板侧平举(60度) 3 15

俯身上斜板侧平举(45度) 3 15

3. 停息训练

器械推举 1 8

休息15秒后 1 至力竭

休息30秒后 1 至力竭

1. 侧平举(大重量)

我们知道,如果你用大重量来做侧平举的动作,因为借力的原因,很难会给三角肌带来充分的刺激,所以很多小伙伴都会选择比较轻的哑铃来完成,希望能得到完整的刺激。

借力会是什么情况呢?

当你做大重量的侧平举时,会调动斜方肌去主动法力,把哑铃提起,相对于三角肌中束的刺激就相对减少。如果一旦没有注意,很可能对你的肘关节和腕关节带来很大的压力。

但如果我们想获得好的训练效果,就不能使用大重量了吗?

当然可以,把大重量侧平举用半程的方式来完成。比方说,使用一个较大的重量的哑铃(日常侧平举2倍重量的哑铃),做肩水平外展,通过三角肌中束发力,带动你的手臂向上。

当然,轻重量多次数的侧平举同样可以带给你三角肌的灼热感,但如果我们日常已经习惯了轻重量,可以换一种方式给三角肌以新的刺激。

2. 俯身上斜板侧平举

因为这个动作有器械的稳定,所以很难完成借力动作,所以这个动作建议使用轻重量来完成。这个动作对三角肌有明显的灼热感,而且它的动作与平时的侧平举不同,它能让三角肌更饱满。

把上斜板调到大约75度左右,俯身贴在上斜板上。拿起哑铃,双手垂直于地面,肩部稳定,并且后束做主要发力,身体不要向前晃,手肘微曲,哑铃举起到大概与地面平行的位置。

靠近最高位时,稍微转动你的手,使小指高于拇指,并在最高位停留2秒做顶峰收缩。然后缓慢下放到最低位,同时,你也可以改变上斜凳的倾斜角度,前两组以75度开始,后面三组以60度开始,慢慢下降。

3. 直立杠铃划船(宽握)

如果你想你的斜方肌得到发展,你可以用窄握的方式做直立杠铃划船。当你把握距移到与肩同宽或者略比肩宽的位置,那么你的三角肌中束收到的刺激会更多。而且,我们还可以做较大重量的宽握直立划船。

握距与肩同宽或者略比肩宽,将哑铃往下巴的方向拉起,同时不要拉得太高,这样会调动到斜方肌进行发力,并且手肘带动动作,不要用手腕带动。

训练计划光看不练也是没有用的,你想要有明显的改变,走到哪帅到哪,离不开轰炸自己的三角肌。如果侧平举和推举都没有明显效果,那么赶紧把这些动作练起来吧!

责任编辑:

声明:该文观点仅代表作者本人,搜狐号系信息发布平台,搜狐仅提供信息存储空间服务。

阅读 ()

文章评论
—— 标签 ——
首页
评论
分享
Top